Puesta en práctica de un programa de actividad física personalizado.

abril 21, 2020

Para esta tarea que tenéis que entregar, que será como indica el título de esta entrada "puesta en práctica de un programa de actividad física personalizado":

PAUTAS PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN DE TRABAJO. DEBE INCLUIR:

0.) Introducción

1) Información general del plan (punto de partida).

a) Tiempo y lugar de trabajo.

b) Evaluación inicial de la condición física:

i) Condición anatómica (talla, peso, IMC…..)

ii) Condición motora (test motores o pruebas físicas).

iii) Condición fisiológica (pruebas médicas).

c) Objetivos a lograr en la aplicación del plan:

i) Mantenimiento (2 ó 3 sesiones semanales).

ii) Mejora (de 3 y 5 sesiones semanales).

iii) Alto rendimiento (de 5 a 7 sesiones semanales).

2) Seleccionar los métodos de trabajo. Debemos de tener en cuenta que:

a) Los métodos sean conocidos, necesitemos poco material y pocas instalaciones.

b) Entre los 16-18 años trabajaremos dentro de los límites aeróbicos.

c) La calidad del plan no depende del número de métodos de entrenamiento empleados, es mejor usar menos pero bien aplicados.

3) Temporización del plan: Depende de las aspiraciones individuales, aunque debería ser una práctica habitual. Se recomiendan planes a tres meses revisables. Debemos usar la semana como unidad de trabajo, y dentro de ella determinar las sesiones de trabajo. Las encuadramos dentro de los 7 días de la semana y colocamos los descansos intercalados.

4) Determinación de los índices de esfuerzo. Tenemos que controlar el aspecto cuantitativo (días, horas de trabajo, carga…) y cualitativo (intensidad, velocidad de ejecución de los ejercicios).

Hemos de respetar :

ü la alternancia entre sesiones de distinta intensidad.

ü En las capacidades físicas a trabajar debemos de tener en cuenta:

o La flexibilidad se puede y debe trabajar al principio y fin de cada sesión.

o El trabajo de velocidad lo realizaremos antes que el de fuerza y el de resistencia.

o El trabajo de fuerza lo realizaremos antes que el de resistencia, es decir los trabajos más intensos los realizamos antes en la sesión para evitar lesiones.

ü Aumento paulatino del esfuerzo a medida que el organismo se va adaptando, primero el volumen y luego la intensidad y complejidad de los ejercicios.

ü Los test físicos son el baremo para saber si la progresión es la adecuada.

ü Mantener continuidad a la hora de aplicar un plan, respetando los descansos como recuperación:

§ 24 horas (Resistencia Aeróbica, flexibilidad y velocidad).

§ 48 horas (Resistencia anaeróbica y fuerza).

§ 72 horas (Velocidad-resistencia).

ü Respetar el principio de progresión: a tu edad mejor un trabajo genérico que específico. Distribuir proporcionalmente el tiempo de trabajo o entrenamiento entre todas las cualidades físicas, dándoles más tiempo a las deficitarias.

ü Organizar la sesión en partes:

o 1º calentamiento.

o 2º parte principal, donde se trabaja la o las cualidades.

o 3º vuelta a la calma (estiramientos y relajación de los grupos musculares trabajados).

5) Elaboración detallada de un plan, día a día, semana a semana, mes a mes. Al menos debéis incluir dos semanas con sus correspondientes sesiones.

6) Contemplar el seguimiento del plan en un diario donde anotaremos todas las incidencias y pormenores.

7) Evaluación del plan: a través de las pruebas físicas veremos si vamos mejorando y consiguiendo los objetivos propuestos.

8.) Bibliografía utilizada.

Aquí podéis utilizar diferentes enlaces de los que podréis sacar información y conclusiones.